Preparazione alle granfondo (con gli sci)

Le nevicate di questi giorni danno un po’ di concretezza alla stagione che sta per incominciare. Quasi tutte le gare che mi sono proposto sono delle cosidette “granfondo”, cioè gare lunghe, per lo più superiori ai 40 Km di lunghezza, in entrambe le tecniche classica (TC) e Libera (TL), quest’ultima che contempla anche i passi di pattinaggio.

Le gare di granfondo sono gare internazionali, appannaggio degli atleti d’elite delle varie squadre "lunghe distanze" e qualche volta degli atleti della coppa del mondo (a patto che non ci siano gare in concomitanza). Inoltre l’iscrizione è libera a chiunque sia iscritto ad una delle varie federazioni nazionali. Di fatto, il livello dei partecipanti è il più vario: i primi sono ai vertici mondiali spesso contesi dalle televisioni, poi gli ex-atleti, poi gli amatori di ogni livello.

In qualsiasi modo andranno le cose quest’anno, questa è stata la mia preparazione (in parte ancora da eseguire):

Ho diviso il lavoro in due parti “sovrapposte”: una muscolare (forza e resistenza in palestra, stretching ), e una cardio (capacità, resistenza e potenza aerobica e capacità anaerobiche) cercando di lavorare anche sulla tecnica.

Parte 1 muscolare (1 o 2 sedute di palestra/settimana):
Settembre: Preparazione (serie da 20 - 12 rip.)
Ottobre e Nov: Forza (serie da 10 – 3 rip)
Dic e Genn: Resistenza (serie in circuito)
Nota: no esercizi per le gambe: solo braccia e parte alta.

Parte 2 cardio (corsa, skiroll, roller, bici, sci):
Settembre: CA, PA, RA
Ottobre: RA e CAN
Novembre: PA, CA
Dicembre: CA, RA
Gennaio: CA e lavori misti di richiamo
Nota: CA=capacità aerobica; PA=potenza aerobica; RA=resistenza aerobica; CAN=capacità anaerobiche varie.

Obiettivo desiderato (e non sempre rispettato): volume settimanale da Lunedì a Venerdì (somma tempi parte 1 e parte 2) = 6ore 30min.

Il tutto dovrebbe permettermi di arrivare alla Marcialonga (fine gennaio) al top delle mie possibilità attuali per poi mantenere il più possibile la forma fino alla Engadiskimarathon (inizio marzo).

Obiettivo finale: tornare al livello anni 2000-2002, cioè gli anni in cui ho conseguito i risultati migliori.…….son curioso di vedere come va a finire.

Val Troncea: incontro con la lepre

Stamattina parto da solo e di buon ora da casa, deciso a sfruttare questa finestra di bel tempo tra due perturbazioni: ieri infatti ha nevicato molto e per stasera è previsto l’arrivo di altra neve. E' importante mettere nelle gambe qualche chilometro sugli sci se non voglio soccombere alla Sgambeda, prima gara di stagione, tra due domeniche.

Al mio arrivo (10.30) l’aria è a -7°. L’ambiente è eccezionale: gli abeti sono carichi di neve e tutto luccica per il riflesso del sole. Ogni tanto i rami lasciano cadere d’improvviso la neve accumulata, creando una cascata di cristalli. Inspiegabilmente c’è pochissima gente.

Pattino su una neve molto soffice (ovviamente non trasformata) e dunque “difficile” da gestire: bisogna essere molto progressivi nelle spinte di braccia e gambe per non “sfondare” la neve e perdere potenza. Molto didattico (praticamente l’opposto dello skiroll). Giro un po’ nella parte bassa del tracciato, poi mi porto su per la Val Troncea, tutto in “doppia spinta".

La pista scorre lenta in salita sotto agli sci, fino al giro di boa: si attraversa il torrente su di un ponte (sommerso dalla neve) e si incomincia a scendere veloci verso valle. Qui avviene l’incontro: sto sciando in discesa all’ombra sulla pista intonsa (solo uno sciatore è passato prima di me, ne vedo le tracce), e pattino in posizione raccolta, cercando di scivolare il più lungo possibile…qualcosa scatta alla mia destra…è una grossa lepre grigia, bellissima…procede in direzione parallela alla mia, alla stassa velocità, sarà distante 4 metri…si muove a balzi, velocissima, e ad ogni balzo sprofonda tutta nella neve per subito riemergere. Se tiene questa direzione vuol dire che non vuole scappare... no anzi...sto sciando CON la lepre! Poi d’improvviso accelera, si porta davanti a me, sale sulla pista battuta, taglia a sinistra e scompare tra gli abeti. Mi fermo incredulo e mi guardo intorno. Ci sono solo io.

Corsa "pendolare"

Tempo fa, leggevo di questo tipo di allenamento. L'ho praticato diverse volte: l'ultima pochi giorni fa. Vorrei sapere il vs. parere in merito.
In cosa consiste in pratica? all'interno di una seduta di corsa ad es. a ritmo medio, per il quale è definita un intervallo di frequenza cardiaca di 142 - 155 (è un esempio), si corre a 142 battiti e lentamente si aumenta la velocità (e quindi la frequenza) fino ad arrivare a 155 (inizia a suonare l'allarme impostato sul cardio), quindi si diminuisce il ritmo lentamente fino a ritornare 142 (risuona il cardio)... a questo punto si accelera nuovamente e così via, fino alla fine dell'allenamento. L'accelerazione e la decelerazione devono essere modeste, così da far durare ogni ciclo svariati minuti.
La stessa cosa può essere fatta facendo un lento o un veloce.

Vantaggi: servirebbe a far lavorare il cuore a tutti i ritmi possibili; rende più efficace la seduta di allenamento. Secondo voi è vero?
Qual'è la vs. esperienza?

Saluto alla neve

Tempo bellissimo e prima neve d'autunno.

Mentre Silvia fa la prima sci-alpinistica della stagione, Carola, Emanuele e il sottoscritto "operano"in Val Troncea.

Colle del Nel (2569 m.).

Partenza da Ciapili (1667 m.), poco oltre Ceresole Reale. La compagnia, formata in tutto da 5 sciatori, intende raggiungere la vetta della Costiera dell'Uja, ma per cause ancora da accertare (ufficialmente un guasto alla bussola), viene invece raggiunto il prestigiosissimo Colle del Nel, passando per il Rif. Jervis. Degne di nota, le condizioni eccezionali della neve (polvere) e la carica umana del gruppo.
[trascrizione dello stringato racconto fatto al rientro da Silvia]

Pista di fondo di Pragelato.

A dir la verità, mi illudo di trovare un modo di parcheggiare i 2 nani e farmi un'oretta di passo alternato in solitudine, sul filo della soglia aerobica...

Invece, tra l'entusiasmo di Carola e la strenua opposizione di Ema, affittiamo 2 paia di sci da fondo e ci avviamo tutti e tre pian piano su per la valle. Per fortuna prevale l'entusiasmo e riesco a farli sciare per un ora esatta, compreso un inebriante ritorno a valle in discesa. In totale copriamo la folle distanza di 2 Km...

Segue uno stage di bob (con spettacolari ribaltamenti) e una nuovo teatrino di Ema all'affittasci: non vuol infatti restituire l'attrezzatura... Il titolare del negozio, il gentilissimo Sig. Lello, colpito da tanta determinazione (leggi capriccio) gli regala pure un fantastico berretto di pile. E uno ovviamente anche a Carola.

Intermezzo fiacco...

Ahimè, periodo di fiacca nella preparazione per lo sci: concomitanza di trasferte lavorative, picchi di lavoro, demotivazione latente, e per finire...la comparsa di un dolore puntuale e insistente localizzato esattamente sotto al tallone sinistro... non mi stanno aiutando.

In compenso, qualche foto della Poli, dagli ultimi finesettimana...