domenica 30 novembre 2008

Preparazione alle granfondo (con gli sci)

Le nevicate di questi giorni danno un po’ di concretezza alla stagione che sta per incominciare. Quasi tutte le gare che mi sono proposto sono delle cosidette “granfondo”, cioè gare lunghe, per lo più superiori ai 40 Km di lunghezza, in entrambe le tecniche classica (TC) e Libera (TL), quest’ultima che contempla anche i passi di pattinaggio.

Le gare di granfondo sono gare internazionali, appannaggio degli atleti d’elite delle varie squadre "lunghe distanze" e qualche volta degli atleti della coppa del mondo (a patto che non ci siano gare in concomitanza). Inoltre l’iscrizione è libera a chiunque sia iscritto ad una delle varie federazioni nazionali. Di fatto, il livello dei partecipanti è il più vario: i primi sono ai vertici mondiali spesso contesi dalle televisioni, poi gli ex-atleti, poi gli amatori di ogni livello.

In qualsiasi modo andranno le cose quest’anno, questa è stata la mia preparazione (in parte ancora da eseguire):

Ho diviso il lavoro in due parti “sovrapposte”: una muscolare (forza e resistenza in palestra, stretching ), e una cardio (capacità, resistenza e potenza aerobica e capacità anaerobiche) cercando di lavorare anche sulla tecnica.

Parte 1 muscolare (1 o 2 sedute di palestra/settimana):
Settembre: Preparazione (serie da 20 - 12 rip.)
Ottobre e Nov: Forza (serie da 10 – 3 rip)
Dic e Genn: Resistenza (serie in circuito)
Nota: no esercizi per le gambe: solo braccia e parte alta.

Parte 2 cardio (corsa, skiroll, roller, bici, sci):
Settembre: CA, PA, RA
Ottobre: RA e CAN
Novembre: PA, CA
Dicembre: CA, RA
Gennaio: CA e lavori misti di richiamo
Nota: CA=capacità aerobica; PA=potenza aerobica; RA=resistenza aerobica; CAN=capacità anaerobiche varie.

Obiettivo desiderato (e non sempre rispettato): volume settimanale da Lunedì a Venerdì (somma tempi parte 1 e parte 2) = 6ore 30min.

Il tutto dovrebbe permettermi di arrivare alla Marcialonga (fine gennaio) al top delle mie possibilità attuali per poi mantenere il più possibile la forma fino alla Engadiskimarathon (inizio marzo).

Obiettivo finale: tornare al livello anni 2000-2002, cioè gli anni in cui ho conseguito i risultati migliori.…….son curioso di vedere come va a finire.

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